Όλο και περισσότερο χρόνο, καθημερινά περνάμε στο γραφείο μας ή στην εργασία μας. Το οκτάωρο της εργασίας αντιπροσωπεύει το 1/3 της ημέρας. Και αν σε αυτό προσθέσουμε τον χρόνο μετακίνησης προς και από αυτή τότε σχεδόν το μισό της μέρας μας βρισκόμαστε εκτός σπιτιού. Αν σε αυτό συνεκτιμήσουμε το γεγονός ότι πολλοί εργαζόμενοι ακολουθούν κυκλικό ή και σπαστό ωράριο με βάρδιες, το θέμα του φαγητού μοιάζει μάλλον με γρίφο για δυνατούς λύτες.

Στις μέρες μας είναι όλο και πιο σπάνιο το να καταφέρει κάποιος να τρώει τα γεύματά του με την ησυχία του, στο σπίτι του και σε σταθερές ώρες. Οι περισσότεροι εργαζόμενοι αναγκάζονται να μένουν νηστικοί για πολλές ώρες, να τρώνε μια φορά την ημέρα και αργά το βράδυ και να καταναλώνουν πολλά έτοιμα γεύματα από έξω. Τα γεύματα αυτά συνήθως είναι πλούσια σε λιπαρά και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό οδηγεί σε απώλεια της ενέργειας (ζωτικότητας) και των αμυνών του οργανισμού, σε προσθήκη βάρους και σε κακή ψυχολογική κατάσταση και κατάσταση υγείας. Πρέπει να καταλάβουμε επιτέλους ότι το σώμα μας για να λειτουργήσει σωστά έχει ανάγκη από την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά όλη την ημέρα και όχι μια φορά την ημέρα. Ωστόσο με λίγη προσπάθεια και θέληση ο εργαζόμενος μπορεί να έχει μια καλή διατροφή.

Ας δούμε το θέμα από την αρχή.

Η κακή μέρα από το πρωί φαίνεται. Οι πιο πολλοί άνθρωποι έχουν την κακή συνήθεια να ξεκινούν την μέρα τους χωρίς να τρώνε πρωινό. Είναι ίσως και το πιο σημαντικό και καθοριστικό λάθος που κάνουν και που σημαδεύει την διατροφική τους συμπεριφορά για το υπόλοιπο της ημέρας. Υπάρχουν αναρίθμητες μελέτες που τεκμηριώνουν την σπουδαιότητα του σωστού πρωινού. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα άτομα που καθημερινά τρώνε πρωινό είναι πιο δραστήρια, έχουν μεγαλύτερη ενεργητικότητα και καλύτερη αντίληψη στον χώρο της εργασίας. Ακόμα καταναλώνουν μικρότερη ποσότητα φαγητού στην διάρκεια της ημέρας και νοιώθουν λιγότερο έντονά το αίσθημα της πείνας. Πρέπει να τονιστεί επίσης ότι το σώμα μας δεν λαμβάνει τροφή κατά την διάρκεια του 6ωρου – 8ωρου ύπνου με αποτέλεσμα να μην αναπληρώνει τις αποθέματά του σε θρεπτικά συστατικά. Έτσι όταν το πρωινό είναι ένας καφές με ένα κουλούρι τότε το αποτέλεσμα είναι μια διαρκής πείνα στην δουλειά που μεταφράζεται σε ένα ασταμάτητο τσιμπολόγημα ή σε ένα λουκούλλειο γεύμα κοντά στο μεσημέρι.

Ακόμα χειρότερα είναι όμως τα πράγματα όταν κάποιος κάτω από την πίεση της δουλειάς ή από την έλλειψη χώρου (καφετερία, εστιατόριο) ή και τροφής μένει νηστικός στην εργασία. Τότε η πείνα θα ξεσπάσει στο μεσημεριανό γεύμα και πιθανότατα να τρώει την υπόλοιπη μέρα στο σπίτι. Ακόμα και αυτοί που θέλουν όμως να προσέξουν την διατροφή τους στον χώρο της δουλειάς αντιμετωπίζουν αρκετά προβλήματα. Πάντα θα υπάρχει κάποιος συνάδελφος που θα γιορτάζει κάποια γενέθλια ή κάποια προσωπική στιγμή. Όλο και κάποιο γλυκό ή κέρασμα θα βρίσκεται κάπου εκεί κοντά και θα αποτελεί ένα διαρκή πειρασμό στον οποίο αργά ή γρήγορα θα υποκύψει.

Για όλα αυτά τα μικρά η μεγάλα προβλήματα υπάρχουν λύσεις.

Για το πρωινό. Ακόμα και ο πιο βιαστικός μπορεί να πάρει ένα απλό πρωινό σπίτι του. Θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι το ζήτημα είναι καθαρά θέμα οργάνωσης. Αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα πρέπει να υπάρχει ένα ποτήρι νερό. Στις ώρες του ύπνου δεν ενυδατώνεται ο οργανισμός. Ακολουθεί μετά από λίγο ένας φυσικός χυμός (αραιωμένος με δύο δάχτυλα νερό)> αυτοί που έχουν λίγο χρόνο παραπάνω μπορούν πριν φύγουν να πιούν ένα ποτήρι γάλα (χαμηλό σε λιπαρά) ή να φάνε ένα γιαούρτι (χαμηλό σε λιπαρά) μαζί με δύο απλές φρυγανιές ή 3-4 κουταλιές δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη. Ο συνδυασμός χυμός, γαλακτοκομικό, δημητριακά αποτελεί μια καλή διατροφική επιλογή που χορηγεί μια μεγάλη γκάμα θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό. Ακόμα βοηθά και στην καλή λειτουργία του εντέρου. Οι πιο ψαγμένοι θα μπορούσαν αντί για τα παραπάνω να φάνε ένα μπολ κουάκερ φτιαγμένο με γάλα και εμπλουτισμένο με ανάλατους ξηρούς καρπούς και σταφίδες ή μέλι. Μια ακόμα άριστη επιλογή για τη καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Η παραδοσιακή λύση της τυρόπιτας ή ενός παρόμοιου αρτοσκευάσματος (ζαμπονοτυρόπιτα, κρουασάν,κλπ) αν και είναι αρκετά γευστική, περιέχει αρκετά λιπαρά και αλάτι. Για ένα εργαζόμενο γραφείου είναι μάλλον κακή επιλογή. Αντίθετα κάποιος που θα ασχοληθεί με χειρωνακτική εργασία και έντονη κίνηση κάτω από κάποιες προϋποθέσεις θα μπορούσε να την χρησιμοποιήσει. Και σε αυτή την περίπτωση όμως ένα τοστ από το σπίτι είναι η ιδανικότερη λύση.

Πιθανότατα όλα αυτά να είναι όνειρο απατηλό για αυτούς που πρέπει να ξυπνήσουν νωρίς ή να φύγουν βιαστικά αγουροξυπνημένοι και καθυστερημένοι για την δουλειά τους. Πάλι όμως και αυτοί μπορούν να αντικαταστήσουν το χυμό τους με ένα φρούτο και το γάλα ή το γιαούρτι τους με ένα κομμάτι τυρί ή δύο λεπτές τυρί (κατά προτίμηση με λίγα λιπαρά). Αρκετοί παρουσιάζουν σαν δικαιολογία το πρόβλημα του χρόνου. Το σημαντικό είναι να υπάρχει πρωινό. Θα μπορούσε κάποιος λοιπόν να πιει τον χυμό του ή να φάει το φρούτο του και το υπόλοιπο πρωινό να το πάρει είτε μέσα στο αυτοκίνητό του πηγαίνοντας την δουλειά είτε να το πάρει μόλις φτάσει εκεί.

Στο υπόλοιπο της ημέρας θα μπορούσε άνετα να φάει δύο φρούτα της αρεσκείας του. Έτσι το σώμα θα πάρει μια μικρή αλλά ουσιαστική ενίσχυση σε ενέργεια, βιταμίνες και φυτική ίνα. Πρακτικά τα δύο φρούτα δεν είναι η μεγάλη ποσότητα τροφής που θα χορτάσει ή θα «φουσκώσει» το στομάχι. Είναι όμως αρκετή για να εμποδίσει το χέρι να στραφεί προς λάθος κατεύθυνση. Άλλες εναλλακτικές λύσεις είναι μια μικρή γκοφρέτα δημητριακών ή 2-3 μικρά παξιμάδια ή ένα μικρό παστέλι ή ένα μικρό σουσαμένιο κουλούρι.

Πόσο τραγικό είναι όμως αν κάποιος δεχτεί κάποιο κέρασμα (συνήθως σε γλυκό); Πρακτικά δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Αρκεί να μείνουμε στο ένα μόνο και να μην είναι καθημερινή πρακτική. Καλό είναι αν προσφερθούν παραπάνω από ένα κεράσματα (δεν είναι μόνο ένα ο εορτάζων πολλές φορές) να αποφύγετε την κατανάλωση άλλων γλυκών κλπ.

Τα μικρά αυτοσχέδια γλέντια είναι μια ακόμα πηγή κινδύνου για αρκετούς. Η κατανάλωση αλκοόλ και τροφών που είναι πλούσιες σε λιπαρά μάλλον είναι βασικά συστατικά της επιτυχίας τους. Εδώ τα πράγματα είναι μάλλον απλά. Αν κάποιος έχει φάει τα δύο φρούτα πριν από το γλέντι τότε η ποσότητα τροφής που θα καταναλώσει είναι μάλλον λογικά μικρή. Λίγο κρέας ή ένα δύο ποτήρια αλκοόλ μαζί με λίγη σαλάτα δεν είναι πρόβλημα.

Αρκεί να μην υπάρξει και μεσημεριανό φαγητό στο σπίτι οπότε τα πράγματα ξεφεύγουν από κάθε όριο.

Δεν είναι λίγες οι φορές που κάποιος είναι υποχρεωμένος να καθυστερήσει στην εργασία του και να μην μπορέσει να φάει το φαγητό του κανονικά. Εδώ μπορούν να υπάρξουν πολλές απλές εναλλακτικές λύσεις. Η πιο απλή είναι ένα μικρό τοστ ή σάντουιτς με τυρί και ντομάτα και ζαμπόν γαλοπούλας ή με τυρί και λαχανικά (το ψωμί κατά προτίμηση μαύρο και το τοστ ή το σάντουιτς χωρίς σως και μαγιονέζες που μπορεί να δίνουν ωραία γεύση αλλά κυριολεκτικά απογειώνουν τα λιπαρά). Αν κάποιος γνωρίζει από τα πριν ότι θα καθυστερήσει στην δουλειά του, μπορεί να το προετοιμάσει και να το φέρει από το σπίτι του. Διαφορετικά μπορεί να το παραγγείλει από την καντίνα ή από κάποιο κοντινό μαγαζί. Εναλλακτικά θα μπορούσε να παραγγείλει κάποιος μια σαλάτα με λαχανικά εποχής και με τυρί άπαχο ή αυγό βραστό ή τόννο. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να προστεθεί σως που θα αυξήσει σημαντικά τα λιπαρά.

Η πιο απλή λύση είναι ένα απλό γιαούρτι 2% ή ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και δύο φρυγανιές. Είναι κάτι το οποίο και θα δημιουργήσει μια αίσθηση πληρότητας αλλά και ταυτόχρονα σαν ποσότητα είναι μετρημένη και δεδομένη. Ένα ποτήρι γάλα είναι πάντα ένα ποτήρι γάλα και δύο φρυγανιές είναι πάντα δύο φρυγανιές σε αντίθεση με το λίγο κοτόπουλο που μπορεί να είναι λίγο έως και περίπου όσο μια στουρθοκάμηλος.

Ένα σημαντικό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν αρκετοί στην δουλειά τους είναι η έλλειψη χώρου. Το γραφείο δεν είναι πάντα το κατάλληλο σημείο για να φάει κάποιος τα φρούτα του. Πιθανότατα άλλοι να μην νοιώθουν άνετα να φάνε το τοστ κάτω από το βλέμμα άλλων ανθρώπων. Αν υπάρχει κάποια μικρή κουζίνα τότε δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Διαφορετικά μια καλή εναλλακτική λύση είναι αντί για τα φρούτα να πιει ένα χυμό (κατά προτίμηση φυσικό). Ένας χυμός του εμπορίου εξυπηρετεί το ίδιο αρκεί να μην έχει ζάχαρη.

Όσο και αν φαίνεται παράξενο αρκετοί αντιμετωπίζουν μεγάλα προβλήματα με το φαγητό και τα κιλά τους όταν στον χώρο τους υπάρχει οργανωμένη τραπεζαρία με μαγειρεμένο φαγητό. Αν κάποιος ακολουθήσει την στιγμιαία παρόρμηση της όρεξής του τότε μπορεί να παρασυρθεί και να καταναλώσει αρκετά μεγάλη ποσότητα φαγητού. Πολλές φορές το φαγητό είναι μαγειρεμένο με πολλά λιπαρά και αρκετή σάλτσα. Άλλες πάλι φορές το αλάτι υπερβαίνει το κανονικό. Σε καμία περίπτωση το φαγητό της τραπεζαρίας δεν είναι σαν το σπιτικό. Και όσο νόστιμο και να είναι δεν πρέπει να υπάρχει μονοτονία στις διατροφικές μας επιλογές. Ας μην ξεχνάμε ότι σε μια εβδομάδα ένα άνθρωπος πρέπει να έχει μια μεγάλη ποικιλία φαγητών (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια, ρύζι, λαδερά κλπ).

Αν και οι περισσότεροι στρέφουν την προσοχή τους το τι τρώνε στο χώρο του γραφείου το μεγαλύτερο πρόβλημα έχει να κάνει με την κατανάλωση του νερού. Αν και η ποσότητα του νερού που πρέπει να καταναλώνει καθημερινά κάποιος είναι 6-8 ποτήρια αυτή συνολικά δεν υπερβαίνει τα 2-3. Στον εργάσιμο χρόνο και ειδικότερα στο γραφείο η κατανάλωση νερού σε πολλές περιπτώσεις δεν ξεπερνά το 1 ποτήρι. Πολλοί κάνουν το λάθος να θεωρούν το καφέ που πίνουν σαν νερό. Το πρόβλημα έχει να κάνει με την καφεΐνη (ή με τις ταννίνες στο τσάι )που είναι διουρητική ουσία. Έτσι για κάθε φλιτζάνι τσαγιού καφέ που καταναλώνουμε το σώμα μας αποβάλει περίπου 1 ½ που σημαίνει ότι προοδευτικά αφυδατώνουμε το σώμα μας.

ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΙΩΝΟΝΤΑΣ

Αν δεν μπορείτε να έχετε σταθερά γεύματα, τουλάχιστον φροντίστε να τρώτε ανά δύο με τρεις ώρες (τρία μεγάλα γεύματα και δύο μικρά) ανάλογα με τη βάρδια που έχετε. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μένουμε νηστικοί πάνω από τετράωρο.

   Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό γεύμα (π.χ γάλα με δημητριακά, μέλι και χυμό ή φρούτα) το οποίο θα καταναλώσετε στο σπίτι ΠΡΟΤΟΥ φύγετε για τη δουλειά.

   Να φροντίσετε πάντα να έχετε μαζί σας υγιεινά σνακ (όπως κουλούρι με σουσάμι, φρέσκα ή και αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, ψωμί σικάλεως, γκοφρέτες δημητριακών, παξιμάδια από σίκαλη) τα οποία θα σας δώσουν ενέργεια ανάμεσα στα γεύματα.

   Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να πάρετε μαγειρευτό φαγητό από το σπίτι ή το εστιατόριο τότε τα έτοιμα γεύματα που θα επιλέξετε πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες όπως διάφορα σάντουιτς με ψωμί σίκαλης, λαχανικά και τόνο ή κοτόπουλο ή τυρί και ζαμπόν, σαλάτες με τυρί, όσπρια ή και ζυμαρικά χωρίς μαγιονέζα και παχυντικές σάλτσες και με λίγο λάδι (ελαιόλαδο).

   Μπορείτε να αναπληρώσετε τις ελλείψεις του πρώτου γεύματος με το δεύτερο το οποίο θα καταναλώσετε αργότερα.

   Για περισσότερη ενέργεια μην ξεχνάτε να καταναλώνετε αρκετό νερό (1,5-2 λίτρα) και μειώστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, αναψυκτικών και καφέ. Ο καφές μπορεί να αντικατασταθεί με ροφήματα από πράσινο τσάι ή βότανα και η ζάχαρη στον καφέ από μέλι.

   Τέλος αφιερώστε λίγο από τον ελεύθερο χρόνο σας στην άσκηση όχι τόσο για διαιτητικούς λόγους αλλά για να καταπολεμήσετε την ακινησία που είναι η αιτία πολλών κακών και για να έχετε περισσότερη αντοχή, ενέργεια και διάθεση στη δουλειά αλλά και στη ζωή σας.

Από τους Σοφία Μπάμπου – Μανώλης Μανωλαράκης Διαιτολόγοι-Διατροφολόγοι

Πηγή: diatrofi.gr