Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει περίτρανα τα ωφέλη της άσκησης: Άμεση βελτίωση της λειτουργίας όλων των οργάνων του σώματος, πρόληψη των καρδιακών και εγκεφαλικών επεισοδίων καθώς και άλλων σύγχρονων παθήσεων όπως π.χ. της οστεοπόρωσης, του σακχαρώδους διαβήτου των ενηλίκων, του καρκίνου, διαφόρων ‘νευροπαθειών και ψυχοπαθειών’. ”Μπορούμε να βάλουμε στην καθημερινότητά μας δραστηριότητες, οι οποίες θα μας βοηθήσουν στη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης, αλλά και δεν θα μας φανούν “Γολγοθάς” στο να τις πραγματοποιήσουμε” επισημαίνει ο συνεργάτης Ομοσπονδιακός Προπονητής Εθνικής Ομάδας Ανδρών Handball Personal Trainer κ.Παναγιώτης Μεσσήνης.

Και συνεχίζει προτείνοντας κάποιες δραστηριότητες οι οποίες αν τις εντάξουμε στην καθημερινότητά μας θα μας οφελήσουν.

Τι μπορείτε να κάνετε όμως για να κρατηθείτε σε φόρμα χωρίς κούραση;

Περπάτημα. Οπουδήποτε μπορείτε να πάτε με τα πόδια, καλό είναι να το κάνετε, αρκεί να υπολογίσετε και την επιστροφή. Για παράδειγμα, κατεβείτε από το λεωφορείο, μια στάση πριν τη δική σας. Σταδιακά, θα ανεβάζετε την απόσταση αναφέρει ο κ. Μεσσήνης

Σκάλες αντί για ασανσέρ. Αν υπάρχει η δυνατότητα επιλογής, να προτιμήσετε τις σκάλες. Ακόμα κι αν θέλετε να πάτε σε πιο επάνω ορόφους, πατήστε το κουμπί 1 ή 2 ορόφους πιο κάτω, για αρχή. Αν εργάζεστε σε γραφείο, μετακινηθείτε με τον ίδιο τρόπο.

Παίξτε με τα παιδιά! Προτιμότερο είναι να παίξετε μαζί, παρά αυτά να είναι μπροστά στην οθόνη του pc κι εσείς στην τηλεόραση. Θυμηθείτε τα παλιά μας παιχνίδια (κρυφτό, κυνηγητό, πόλεμο κλπ). Ακόμα καλύτερα, πάρτε μια μπάλα και πηγαίνετε στην κοντινότερη παιδική χαρά ή γήπεδο, για να ασχοληθείτε με μια αθλοπαιδιά (χάντμπολ, ποδόσφαιρο, μπάσκετ ή όποιο άλλο έχετε τη δυνατότητα να παίξετε).

Έτσι, θα έχετε διπλό όφελος: πρώτον θα βρίσκεστε σε κίνηση και μάλιστα με τον καλύτερο τρόπο, αφού παράλληλα θα διασκεδάζετε και δεύτερον, θα αφιερώσετε πολύτιμο χρόνο στα παιδιά σας, που σας έχουν ανάγκη έτσι κι αλλιώς.

Άσκηση στο σπίτι. Ακόμα και 10 λεπτά την ημέρα, είναι καλύτερα από το τίποτα. Απλά θα πρέπει να επιλέξετε απλές, εύκολες και βασικές ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Στο σημείο αυτό ο κ. Μεσσήνης προτείνει έξι βασικές ασκήσεις, που μπορεί να εκτελούνται άνετα στο σπίτι.

Ημικαθίσματα. Στηριχτείτε στις φτέρνες και κρατήστε τον κορμό σας όρθιο. Κατεβείτε, μέχρι η κνήμη και ο μηρός σχηματίσουν 90 μοίρες γωνία. 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων αρκούν για αρχή.

Άρσεις του γόνατος. Κρατείστε όρθιο τον κορμό και καλή ισορροπία στο πόδι στήριξης. 1 με 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Γαστροκνήμιο (γάμπες). Βρείτε ένα σκαλοπάτι και στηριχτείτε σχεδόν στα δάκτυλα των ποδιών, έτσι ώστε οι φτέρνες να είναι στον αέρα. Σηκωθείτε στις μύτες των πελμάτων, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατα. 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων εδώ.

Κοιλιακοί. Είμαι σίγουρος πως, όλοι σας θα γνωρίζετε και μια διαφορετική άσκηση κοιλιακών. Αυτό που πρέπει να προσέχετε πάντα είναι πως, σε οποιαδήποτε άσκηση, θα πρέπει να έχετε τη μέση σας στο έδαφος, εννοώντας όλη την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Tip: κατά την άνοδο, κρατηθείτε για 2-3 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση, είναι αποτελεσματικότερο.

Κάμψεις (push ups). Τοποθετήστε τα χέρια ανοικτά στο ύψος των αγκώνων. Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση στηριζόμενοι στις μύτες των ποδιών, στηριχτείτε στα γόνατά σας. 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Όταν δυναμώσετε, αυξήστε τις επαναλήψεις πρώτα, να φτάσουν τις 15 και μετά τα σετ.

Ραχιαίοι. Σαν να κολυμπάτε, εναλλάξ χέρια και πόδια! Εναλλακτικά, μπορείτε να σηκώνετε μόνο τον κορμό ή μόνο τα πόδια, ξεχωριστά. Προσοχή: κι εδώ θα πρέπει να έχετε την κοιλιά σας πάντοτε στο έδαφος, από το στομάχι μέχρι την πύελο. 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Συμβουλές

– καθορίστε τους στόχους σας από πριν. Φροντίστε να είναι εύκολα πραγματοποιήσιμοι, δεν θα πάτε στους επόμενους Ολυμπιακούς Αγώνες! Αρκεί μόνο να σκεφτείτε, τι είναι αυτό που θέλετε για τον εαυτό σας.

– ό,τι κι αν κάνετε, βάλτε πρόγραμμα. Για παράδειγμα, είναι καλύτερο να ανεβαίνετε έναν όροφο κάθε μέρα, έως ότου νιώσετε πως είστε έτοιμοι να πάτε για τον δεύτερο, παρά να ανεβείτε τρεις την πρώτη μέρα και να απογοητευτείτε. Ακόμη, κάντε 3 σετ των 10 κοιλιακών, παρά ένα των 20, όπου δεν θα μπορείτε να “βγάλετε” το επόμενο.

– ρυθμίστε τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων. Καλό είναι να μην υπερβαίνουν το ένα λεπτό. Αν επιθυμείτε να “δουλέψετε” και για την καρδιά (καρδιαγγειακή λειτουργία) και για τη βελτίωση της αντοχής στη δύναμη, μειώστε το διάλειμμα.

– βρείτε το σωστό ρυθμό εκτέλεσης των ασκήσεων (μέτριος ρυθμός, όχι πολύ γρήγορα, όχι πολύ αργά).

– τέλος και σημαντικότερο, μην αγχώνεστε! Οτιδήποτε κι αν κάνετε, το ξέρετε πως θα είναι προς όφελός σας. Μην πιέσετε τον εαυτό σας να κάνει πολλά μαζί.

Πηγή : iatropedia.com