Για πολλούς η βασική προϋπόθεση για να χάσουν βάρος και κιλά, είναι να φάνε λιγότερο. Αρκετές φορές πολύ λιγότερο από αυτό που πρέπει κανονικά. Για άλλους κλειδί της επιτυχίας είναι απλά να περιορίσουν ή να εξαλείψουν τελείως από την διατροφή τους τα λίπη ή τους υδατάνθρακες.

Άλλοι πάλι θεωρούν ότι η χρήση σκευασμάτων ή ειδικών συμπληρωμάτων είναι το μαγικό κλειδί που ανοίγει την πόρτα του μεταβολισμού. Υπάρχουν και οι φανατικοί της άσκησης που θεωρούν ότι χωρίς πόνο και ιδρώτα δεν πρόκειται τίποτα να καταφέρεις. Η πραγματικότητα όμως μάλλον είναι τελείως διαφορετική. Τα αποτελέσματα πολλών ερευνών έδειξαν ότι η επιτυχία ενός προγράμματος διατροφής πολλές φορές ξεκινά και τελειώνει με ένα χαρτί και ένα μολύβι.

Αρκετές μελέτες έχουν γίνει για την σημασία και την βοήθεια που προσφέρουν στον διαιτώμενο τα ημερολόγια καταγραφής κατανάλωσης τροφής. Σε όλες ανεξαιρέτως γίνεται αναφορά σε μεγαλύτερο ποσοστό επιτυχίας επίτευξης του στόχου αλλά και απώλειας κιλών στην ομάδα των ατόμων που καταγράφουν την καθημερινή τους κατανάλωση τροφής. Επιτυχία που μεγιστοποιείται και από την ακρίβεια καταγραφής της πρόσληψης τροφής τόσο στο είδος όσο και ως προς την ποσότητα της.

Τι λένε οι έρευνες

Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2008 στο American Journal of Preventive Medicine παρουσιάζονταν τα δεδομένα από έρευνα που έγινε σε 1685 γυναίκες άνω των 25 ετών και ακολουθούσαν πρόγραμμα μείωσης του σωματικού τους βάρους που περιελάμβανε πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Όσο πιο εντατικά και με ακρίβεια τηρούσαν το ημερολόγιο, τόσο πιο πολλά κιλά έχαναν. Οι γυναίκες που τηρούσαν συστηματικά 6 μέρες την εβδομάδα το ημερολόγιο, καταγράφοντας με κάθε δυνατή λεπτομέρεια τι έτρωγαν αλλά και τι έπιναν, έχασαν διπλάσιο βάρος από αυτές που το κατέγραφαν μόλις μία μέρα της εβδομάδας.

Παρόμοια ευρήματα υπάρχουν και σε μια πιο πρόσφατη έρευνα του 2012 σε 123 γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics και έδειξε ότι η συνεπής τήρηση του ημερολογίου καταγραφής πρόσληψης τροφής ήταν συνδεδεμένο με την μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Έτσι σε αντιστοιχία με την προηγούμενη έρευνα, οι πιο συνεπείς στην συμπλήρωση τους ερωτηματολογίου έχασαν 3 κιλά πιο πολλά σε σχέση με τις υπόλοιπες που δεν ήταν τόσο συνεπείς ή και ακριβείς.

Ακρίβεια και συνέπεια

Και στις δύο περιπτώσει οι ερευνητικές ομάδες στα συμπεράσματά τους τόνισαν ότι η βάση της επιτυχίας ήταν η ακρίβεια και η συνέπεια που έδειχναν όσοι συμμετείχαν στην έρευνα στην καταγραφή της κατανάλωσης της τροφής. Και στις δύο έρευνες, οι καταγραφές παρουσιάζονταν σε ομάδες που συμμετείχαν και οι υπόλοιποι ερευνώμενοι, γεγονός που δημιουργούσε με την σειρά του μια επιπλέον δέσμευση απέναντι στους υπόλοιπους που συμμετείχαν.

Αποτελούσε κοινή παρατήρηση και στις δύο μελέτες, το γεγονός ότι η αυξημένη συνέπεια στην καταγραφή ήταν ταυτόχρονη με την συνέπεια στην εφαρμογή του προγράμματος. Αποτελούσε δηλαδή μία δημόσια ομολογία (μιας και παρουσιάζονταν σε τρίτους) ότι το πρόγραμμα τηρήθηκε με επιτυχία. Ήταν όμως και αφορμή και αιτία για διόρθωση και μεγαλύτερη προσήλωση στην συνέχειά του όταν σε αυτό καταγράφονταν οι αστοχίες και οι παραλείψεις.

Πέρα από ένα απλό ημερολόγιο

Ένα απλό ημερολόγιο του πως τρώει κάποιος στην διάρκεια μιας χρονικής περιόδου δεν αποτελεί απλά μια σειρά απομνημονευμάτων. Είναι στην πραγματικότητα ένα ουσιαστικό συμβόλαιο δέσμευσης με τον ίδιο του τον εαυτό αλλά και με τον διαιτολόγο που συνεργάζεται. Το αίτημα με το οποίο κάποιος προσέρχεται στο διαιτολόγο, δεν είναι απλά να χάσει κάποια κιλά, άσχετα αν αυτό επιφανειακά προβάλλεται από την πλευρά του διαιτώμενου. Στην πραγματικότητα το συμβόλαιο συνεργασίας, η σχέση δηλαδή που ξεκινάει μεταξύ τους, αφορά το έλεγχο και την καθοδήγηση της διατροφής αλλά συμπεριλαμβάνει και την συν ευθύνη στο εγχείρημα. Η πιστή τήρηση του προγράμματος και η αποτύπωσή του στο ημερολόγιο καταγραφής, αποτελεί την επιβεβαίωση υλοποίησης του συμβολαίου από την δική του πλευρά.

Είναι όμως και ένα παράθυρο μέσα από το οποίο μπορεί να καταγράψει τόσο τα λάθη που γίνονται σε πραγματικό χρόνο σε σχέση με την ακολουθούμενη διατροφή, αλλά και το μέσο με το οποίο μπορεί να εντοπίσει προσωπικές συνήθειες και αδυναμίες που και ο ίδιος δεν γνώριζε πολλές φορές ότι υπάρχουν. Για παράδειγμα δεν είναι λίγες οι φορές που κάποιος μέσα από ένα ιστορικό καταγραφής διαπιστώνει ότι καθημερινά η πρόσληψη νερού ή και υγρών είναι πολύ χαμηλότερη από το αναμενόμενο φυσιολογικό. Ή ότι η κατανάλωση των φρούτων δεν είναι τόσο συχνή όσο νόμιζε.

Τα χαμένα πως και γιατί.

Για πολλούς πραγματικά μία τέτοια καταγραφή είναι αποκαλυπτική στο να κατανοήσουν πως πραγματικά προέκυψαν αυτά τα παραπάνω κιλά. Οι πιο πολλοί έχουν μία εικόνα του τι τρώνε στην διάρκεια της μέρας, όμως η λεπτομερής αποτύπωση της ποσότητας, της συχνότητας και της ποιότητας των τροφών μπορεί να δείξει ότι κάποιες τροφές καταναλώνονται πιο συχνά από ότι νομίζουμε. Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό αλλά όταν έχουμε να κάνουμε με τροφές που κατά βάση είναι πλούσιες σε λιπαρά ή σε αλάτι ή ζάχαρη ή απλούς υδατάνθρακες, τότε αυτή η αυξημένη συχνότητα πρόσληψης μπορεί να σχετίζεται άμεσα με μια σειρά κλινικών ευρημάτων (υπερλιπιδαιμίες, υπέρταση, αυξημένο ζάχαρο).

Παραπέρα κάποιος αναλύοντας ένα ημερολόγιο καταγραφής μπορεί να ανακαλύψει ότι κάποιες συμπεριφορές είναι συχνότερες από αυτό που υπολογίζει. Για παράδειγμα κανείς δεν υπολογίζει σαν φαγητό έξω ή από έξω το μικρό σνάκ ή την μικρή πρόχειρη σαλάτα που αγόρασε από έξω κάποια μεσημέρια. Όταν όμως συμβαίνει συστηματικά (3-4 εργάσιμες μέρες) και αναλύσει το περιεχόμενό της (θερμίδες, λιπαρά κλπ) μπορεί εύκολα να οδηγηθεί στο συμπέρασμα ότι είναι προτιμότερη να φέρει κάποιο ταπεράκι από το σπίτι παρά να αγοράσει κάτι έτοιμο από έξω. Και όχι μόνο για οικονομικούς λόγους.

Μέσα από τις καταγραφές κάποιος εύκολα μπορεί αν κατανοήσεις που βρέθηκαν ή πως καταναλώθηκαν αυτές οι 800-1000 καθημερινά παραπάνω θερμίδες που πρόσθεσαν βάρος και αύξησα τα κιλά. Ακόμα πιο εύκολα μπορεί κανείς να διαπιστώσει ότι η έκφραση «Μα δεν τρώω τίποτα» στην πραγματικότητα είναι «μα εγώ δεν καταλαβαίνω τι και πόσο τρώω». Αξία φυσικά έχουν και αυτά που δεν υπάρχουν σε μία καταγραφή. Η απουσία συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων, φανερώνουν μία συμπεριφορά και ένα λάθος διαμορφωμένο πρότυπο διατροφής.

Και τα συναισθήματα

Ακόμα παραπέρα, αν κάποιος αποτυπώσει σε αυτό πέρα από την κατανάλωση τροφής, τα συναισθήματα και τις συνθήκες, το γιατί και το τι τον ώθησε να καταναλώσει τροφή, τότε μπροστά στα μάτια του αποκαλύπτονται ένα πλήθος από κρυμμένα μυστικά που βρίσκονταν καλά κρυμμένα μέσα στην καθημερινότητα του. Και είναι πολλές φορές αυτά τα μικρά χαρακτηριστικά που συνθέτουν την συνολικότερη εικόνα ενός ελλειμματικού ή προβληματικού πλαισίου διατροφής. Η αλλαγή τους και ενσωμάτωσή τους μέσα στην καθημερινότητα απαιτούν προσπάθεια και διαρκή επανάληψη που μόνο μέσα από ένα ημερολόγιο μπορεί να καταγραφεί και να επιβεβαιωθεί.

Δεν είναι τυχαίο ότι στην έρευνα του 2008 αυτοί που τελικά έχασαν λιγότερα κιλά από τους συμμετέχοντες ήταν αυτοί που απέτυχαν να προσαρμοστούν στις απαιτήσεις του προγράμματος και παρέλειπαν γεύματα ή που έτρωγαν κάποιο γεύμα αργά έξω από το σπίτι σε μεγαλύτερη συχνότητα από τους άλλους.

Πόσο εύκολο είναι κανείς να καταγράψει την ημερήσια κατανάλωση τροφής

   – Είναι εξαιρετικά εύκολο και απλό αρκεί να είναι απόλυτα ειλικρινής. Και προς τον εαυτό του και προς αυτόν που θα το εξετάσει και θα το αξιολογήσει, είτε είναι επιστήμονας της διατροφής είτε όχι.

   – Σημασία έχει η εγκυρότητα και η ακρίβεια για αυτό καλό είναι η καταγραφή να γίνεται σε πραγματικό χρόνο, όταν καταναλώνεται η τροφή ή όσο πιο σύντομα γίνεται κοντά στο χρόνο της κατανάλωσης. Η συγκεντρωτική συμπλήρωση του ημερολογίου στο τέλος της ημέρας πολλές φορές μπορεί να μην συμπεριλαμβάνει μικρές προσλήψεις τροφής.

   -Πέρα από τις τροφές σημειώστε και τα συναισθήματα. Μερικές φορές η κατανάλωση τροφής δεν γίνεται γιατί πεινάμε αλλά γιατί νοιώθουμε ανία, θλίψη, χαρά, αγωνία, κούραση κλπ. Είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να ανακαλύψουμε αν τρώμε το συναίσθημά μας.

   –Καταγράψτε και το νερό. Αρκετοί στις καταγραφές παραλείπουν το νερό που όμως αποτελεί και αυτό ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

   -Δώστε σημασία στην ποσότητα και την ποιότητα, στην λεπτομέρεια. Η μονολεκτική αναφορά του τροφίμου που καταναλώσατε δεν αποκαλύπτει ούτε την ποσότητα, ούτε το πόσο λίπος περιέχει. Άρα είναι δύσκολο να εκτιμήσει κανείς και τις περιεχόμενες θερμίδες κλπ.

   Προσπαθήστε να είστε αναλυτικοί στη περιγραφή των φαγητών που καταναλώνετε. Ακόμα και στη σαλάτα μην διστάσετε να περιγράψετε τα υλικά που περιέχει.

Μανώλης Μανωλαράκης Διαιτολόγος Διατροφολόγος, από το diatrofi.gr